サルコぺニア肥満の食事と運動!筋肉を作る食べ物と筋トレ

サルコぺニア肥満の食事と運動!筋肉を作る食べ物と筋トレ

肥満には、糖尿病、脳卒中、心疾患などのリスクがあります。
サルコペニア肥満の場合は、筋肉の減少が肥満に拍車をかけて
さらに生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

サルコぺニア肥満の対策に大切なことは、
体の中に増えすぎた脂肪を減らすことと、
年齢とともに減少していく筋肉を増やすことです。

そのためには、有酸素運動と筋トレ、食事の3つが重要です。

サルコぺニア肥満を予防する食事
(BCAAとビタミンB)

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体の中で脂肪を一番燃やしてくれるのは筋肉です。
筋肉がないと脂肪燃焼の効率が上がりません。

この大切な筋肉は、年齢とともに年々減少していきます。

サルコぺニア肥満を解消するためには、
筋肉を作るために必要な栄養を摂る必要があります。

その筋肉を作るのは、タンパク質です。

タンパク質が不足すると筋肉はやせ細り、
脂肪を燃焼する効率も低下してしまいます。

筋肉を作るのに欠かせないのがBCAAです。
バリン、ロイシン、イソロイシンという3つの必須アミノ酸のこと。

BCAAが体の中に入ると、筋肉を作ったり、修復したりします。

まぐろやかつおなどの赤身の魚、レバーなど赤身の肉、
大豆製品、牛乳などに、このBCAAが豊富に含まれています。

またBCAAを効率良くとるためには、ビタミンB群が必要です。
ごま、きなこ、豚ヒレ肉、玄米などに多く含まれています。

運動をした後、30分以内に摂ると効果が高いといわれています。

サルコぺニア肥満の運動
(下半身の筋肉を鍛える3つの筋トレ)

サルコぺニア肥満を改善するには、減ってしまった筋肉を鍛えて
太くて丈夫な筋肉を増やすことが大切です。

特に筋力が衰えやすいのは下半身です。
その下半身を鍛える3つの筋トレを紹介します。

【スクワット】
膝を伸ばす時に使う大腿四頭筋を鍛える!

両足を肩幅に広げて、つま先とかかとが平行になるように立ち、
3秒かけて膝を90度までゆっくり曲げ、3秒かけてゆっくり戻ります。

このとき、膝がつま先より前に出ると膝を痛めるので注意。
また、手をまっすぐ前に伸ばしてバランスをとるとやりやすいです。

このスクワットをすることで、膝を伸ばす時に使う
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えることができます。

1日10回が目安。無理のない程度に回数を増やしても大丈夫ですよ。

【もも上げ】
お腹の奥にある筋肉、大腰筋を鍛える!

1秒ずつかけて、左右のももを交互に上げます。
このとき、手も一緒に交互にふるとバランスがとりやすいです。

お腹の奥にある筋肉、大腰筋(だいようきん)を鍛えることで、
つまづきや転倒などのリスクを減らすことができます。

1日20回が目安。

【つま先立ち】
ふくらはぎの筋肉、下腿三頭筋を鍛える!

つま先で立ち、3秒かけてゆっくり上下します。

ふくらはぎの筋肉、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を鍛えることで、
歩く時に力を入れて踏み込めるようになります。

1日20回が目安。

筋トレの注意点

体力に不安のある人などは、いすを使うなどして、
無理に行わないようにして下さい。

また息を止めないように、
口に出して回数を数えるのがオススメです。

※いずれも腰や膝に痛みのある方は行わないで下さい。
 また持病のある方も医師と相談して下さい。

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